Самоконтроль

В этой теме речь пойдет о нужном любому человеку навыку, о самоконтроле, рассмотрим как работает самоконтроль и как его улучшить.

Хочу начать эту лекцию с разговора о том, что раньше мы легально давали детям кокаин. Как сироп от кашля. Это будет началом нашего последнего раздела о помощи самому себе под названием «Мозг оптимизированный».

Ага, мы и правда давали детям кокаин! Маркетологи продвигали его для них – точнее, для их родителей. Его использовали в начале прошлого века для избавления от зубных болей и кашля. Тогда даже была реклама с участием двоих детишек – мальчика и девочки – которые играли с палочками. Подпись гласила: «Кокаиновые капли от зубной боли. Моментальное исцеление. Цена – 15 центов».
Учтите, я не советую здесь использовать кокаин против зубной боли – для ваших детей или для кого-то еще. Я хочу использовать эту историю, чтобы подчеркнуть центральную тему данного раздела – а именно осторожность.

Когда вы говорите о такой вещи, как оптимизация мозга, вы должны быть очень осторожны. Сегодня существует целая куча продавцов снадобий, предлагающих сомнительные решения, настолько же абсурдные, как превращение семей 19 века в ******анов. Вы можете кое-что сделать для оптимизации производительности своего мозга, но они имеют мало общего с советами вроде чистки зубов кокаиновой пастой.

Цель данного раздела – рассказать вам о некоторых из этих вещей. Эта лекция будет своего рода стартовым залпом. Ее предметом будет оптимизация того, что мы называем «исполнительной функцией». В данной лекции я расскажу вам, что такое исполнительная функция. А в следующей – как ее можно улучшить.

Эта лекция состоит из трех частей. В первой я дам определение «исполнительной функции», а во второй расскажу о том, почему вам следует ее развивать. В третьей части я немного расскажу о психопатологии – что по мнению ученых происходит, когда исполнительная функция нарушается. Речь пойдет о СДВ/СДВГ.

Практическое применение я полностью перенесу в следующую лекцию, где будет обсуждаться улучшение исполнительной функции. Итак, здесь вам будет и организация, и оптимизация – и никаких снадобий. Давайте начнем!

 

Часть 1: Что такое исполнительная функция

В 1977 году в фильме «Близкие контакты третьей степени» была одна сцена, которая является замечательным примером исполнительной функции.
Этот фильм – о первом контакте человечества с инопланетянами. Диспетчер по воздушному контролю сидит в своей башне, вглядываясь в экран. Он разговаривает с пилотом, который только что заметил в окно что-то странное. НЛО.

Диспетчер остается спокойным как огурец. Ничего его не беспокоит, так как он одновременно отслеживает несколько других самолетов, общается с их пилотами, которые тоже видят что-то странное и потенциально пугающее. Наш диспетчер спрашивает: «Борт Восток 31, можете назвать тип воздушного судна?»

К экрану диспетчера подходят другие люди и всматриваются в то, что может стать тревожной ситуацией. Потенциальное столкновение. Эти другие начинают говорить с нарастающим волнением в голосах. Вскоре пять или шесть человек уже говорят одновременно.

Внезапно на экране появляется точка с буквами «НЕИЗВ», показывая, что в воздушное пространство вторгся неизвестный гость. Моргает сигнализация предупреждения столкновения, раздаются соответствующие звуки. На экране вспыхивает надпись: «Опасное сближение!» НЛО приближается. Столкновение неизбежно. На кону – сотни жизней. Все говорят громко и взволнованно, усиливая затруднительную ситуацию.

Все, кроме авиадиспетчера. Глядя на его поведение, хочется спросить, что у него было на завтрак. Он сфокусирован, выдержан, он общается с пилотами-участниками ситуации, дает им инструкции, полностью контролируя ситуацию, пока опасность не пройдет. Что и происходит. НЛО улетает.

В конце диспетчер просто спрашивает пилотов, хотят ли они написать рапорт об этом НЛО. Один из них отвечает: «Центр, я даже не знаю, какой тут нужен рапорт». Наш герой парирует: «Борт Восток 31, я тоже не знаю». Вот так и действует исполнительная функция.

Пришло время описать мозг нашего удивительного диспетчера. Если по-простому, исполнительная функция – это такое устройство, которое позволяет вам сохранять фокус в сложных ситуациях, строить планы, одновременно отслеживать несколько вводных, контролировать ваши эмоциональные реакции. Авиадиспетчерам очень полезно иметь эту самую исполнительную функцию.

Во многих лабораториях пытались дать характеристику исполнительной функции. В ее работу вовлечено много областей мозга. Это как помогает, так и вредит нашему пониманию. Помогает нашему пониманию то, что она позволяет нам думать в более широком спектре насчет того, как множественные системы мозга учатся интегрировать свои функции для следования определенным целям.

Вредит нашему пониманию то, что теперь появилось множество определений «исполнительной функции». Одна газета провела исследование и обнаружила более 18 определений! Нам же придется прямо сейчас остановиться на каком-то одном - правильном. Из-за всей этой турбулентности, я хочу сделать вот что. Я дам вам определение, но основано оно будет не на теории, а на знаменитой тушеной говядине моей мамы, которую я постоянно ел в 1977 – будучи студентом выпускного курса – это и был год выхода «Близких контактов».

Должен признаться, я просто обожал мамину тушеную говядину. Как она говорила, секрет в основном был в соусе. Его ингредиенты могли отличаться от порции к порции – иногда она клала грибы, иногда оливки. Не важно. Ингредиенты могли отличаться, но с соусом нельзя было напортачить.

Определение исполнительной функции во многом похоже на мамину тушеную говядину. Там присутствует доминирующий концептуальный соус, а также различные ингредиенты. Разные лаборатории добавляют в свою тушенку разные ингредиенты. У некоторых даже соус немного отличается. Вот почему определений так много. Вот тот самый концептуальный соус, который мне нравится – от Национального Центра Нарушения Обучаемости:

Исполнительная функция – это набор мыслительных процессов, который помогает связать прошлый опыт с текущим действием. Люди используют его для таких действий, как планирование, организация, выработка стратегий, распределение внимания и вспоминание деталей, а также управление временем и пространством

Предполагается, что в соусе есть два компонента – когнитивный контроль и эмоциональная саморегуляция. Некоторые просто используют слово «самоконтроль». Вполне подходящее слово. Ладно, вот наш соус. Как насчет ингредиентов в нашей когнитивной тушенке? Вот здесь-то и появляется разнообразие – как в настоящей маминой тушенке. Большинство из нас согласны с соусом. А вот насчет ингредиентов согласия нет.

Приведу четыре самых известных ингредиента из влиятельного документа исследователя Томаса Брауна. Он называет эти ингредиенты «комплексами поведения». Скорее всего, так лучше всего их представить.

Ингредиент номер один: активация – организация, расстановка приоритетов и активация, чтобы все заработало. Это способность взять широкий спектр вводных и поместить их в определенную форму значимой организованности. Сюда входит и создание иерархии приоритетов. Все это также входит и в постановку целей – возможно, это одно и то же. Люди, не обладающие подобным даром, очень быстро путаются, когда вокруг их мозгов вращается слишком много вводных. Люди, обладающие таким даром, становятся персонажами определенных фильмов Стивена Спилберга.

Ингредиент номер два: фокус – концентрация, поддержание и перемещение внимания между задачами. Вы можете выстраивать свои способности оставаться в теме, углубляться в предмет, даже если вокруг вас присутствуют другие вводные. Также это способность переключаться от усиленной концентрации на другую задачу, чтобы это не ощущалось катастрофой. Переключившись, вы задействуете ту же самую усиленную концентрацию на новом предмете.

Ингредиент номер три: память – использование рабочей памяти и доступ к воспоминаниям. Ранее мы уже рассматривали эту концепцию. Рабочая память является тем самым буфером, который позволяет нам временно хранить вводные. Мы говорили об этом несколько раз. Вы можете вспомнить, что в концепции рабочей памяти Алана Бэддели он включил так называемого «центрального исполнителя» в качестве основы.

Ингредиент номер четыре: эмоции – управление разочарованием и регулирование эмоций. Этот сложный набор качеств включает в себя так называемый «ингибиторный контроль» - или «контроль, требующий усилий», или просто контроль побуждений. Люди с очень низким контролем побуждений обычно с трудом говорят себе «нет». Люди, имеющие высокий уровень такого контроля, остаются спокойны в центре сложных событий. Здесь также могут быть вовлечены и двигательные проблемы. Люди с дефицитом исполнительной функции не могут долго сидеть на месте. Вообще, они имеют склонность дёргаться.

Когда ученые начали описывать эти качества, они обратили внимание на две вещи. Первое: наблюдалась индивидуальная вариабельность. Казалось, что у одних людей масса исполнительных функций, у других – не очень. В нашем примере с фильмом вы могли заметить, насколько спокоен был наш герой-авиадиспетчер. Чего не скажешь о его окружении.
Похоже, что у некоторых от рождения высок уровень исполнительных функций, у других – не очень. Некоторые демонстрируют определенные качества, которые превалируют над другими – типа много тушенки для картофеля, и совсем чуть-чуть – для морковки. Даже может иметь место некоторая наследуемость. Если у ваших родителей была высокая исполнительная функция, возможно, то же будет и у вас.

Второе, что играет роль, это возраст. Как оказалось, исполнительная функция регулируется процессом развития. Вы может и родились с какими-то навыками, но по мере взросления они меняются. Обычно эти навыки становятся лучше.

 

Почему вам нужна исполнительная функция в большом количестве

Представляю вам Роя Баумейстера, психолога из Государственного Университета Флориды. Вероятно, он смог дать больше характеристик положительному влиянию исполнительной функции, чем другие – тому, что он называет «самоконтроль». Я собираюсь трижды процитировать его книгу «Сила воли».

Позвольте начать со слов о том, что люди с сильными навыками исполнительной функции очень хорошо функционируют в обществе. Вам стоит иметь побольше исполнительной функции! Поверьте! Преимущества наличия хорошего самоконтроля делятся на три категории: личную, профессиональную и семейную. Начнем с личной. Здесь есть преимущества как для эмоционального, так и для физического здоровья.

Люди с хорошим самоконтролем менее подвержены настроению, они больше склонны к творчеству, и, как показывает история Дэнниса Ньютона, с меньшей вероятностью попадут в поле зрения системы криминального правосудия. Еще они более социальны. У людей с мощной исполнительной функцией обычно много друзей.

Также они физически более здоровы. Это может быть связано с дисциплиной, которая превалирует над их побуждениями. Контроль побуждений может заставить вас тренироваться даже если вы этого не хотите. Он может заставить вас избегать вызывающих зависимость наркотиков, даже если вы очень их хотите. В исполнительную функцию также входит и способность планировать. Это позволяет человеку отслеживать или даже предсказывать последствия собственного поведения. Это может легко повлиять на текущие решения из-за способности определять долгосрочные последствия краткосрочного поведения.
Последний факт можно проиллюстрировать первой цитатой Роя, который изучил, во что превратилось здоровье детей с высокой оценкой исполнительной функции в их взрослой жизни.
Цитирую:
Когда дети с высоким уровнем самоконтроля выросли, они стали взрослыми с лучшим физическим здоровьем, включая сниженные показатели ожирения, меньшее количество венерических заболеваний и даже более здоровые зубы.

Здоровая исполнительная функция – меньше кариеса. Похоже на волшебное снадобье, верно? Но это не так. Независимые исследования это подтвердили.

Далее идут профессиональные причины. Вам стоит находиться рядом с коллегами, имеющими отличные навыки исполнительных функций. Они склонны к большей продуктивности. Они склоны работать не второпях, а размеренно стабильными частями. Они лучше работают в командах. У них лучше получается долгосрочное планирование. Они ставят четкие цели и лучше функционируют в кризис.

Неудивительно, что из людей с исполнительной функцией получаются великолепные менеджеры. Их даже больше любят, что видно из второй цитаты Баумейстера.

На рабочих местах менеджеры с высоким уровнем самоконтроля оценивались выше как подчиненными, так и коллегами.

И наконец – знакомые причины, больше относящиеся к детям. Дети с более высокой оценкой исполнительной функции меньше страдают от депрессий и тревожности. Они лучше адаптируются социально, так как легче заводят друзей. Становясь взрослыми, они обычно получают более высокую зарплату, и для этого может быть повод. Пусть Рой объяснит это в своей третьей и последней цитате.

Самоконтроль оказался единственной чертой характера, которая смогла предсказать среднюю оценку студента на выпускных. Также было доказано, что самоконтроль лучше предсказывает оценки студентов, чем IQ или результаты теста SAT.

Хочу поделиться еще одной причиной, почему стоит побеспокоиться об исполнительной функции. Теперь уже в субтрактивном плане. Это будет связано с диснеевским фильмом и заменит нам третью часть нашей дискуссии. Это может показать вам, что происходит, когда вы теряете части вашей исполнительной функции. Мы поговорим о СДВГ(синдроме дефицита внимания с гиперактивностью).

 

Продолжаем лекцию о самоконтроле.

Вероятно, вы видели мультфильм «Алладин», с ушедшим от нас великим Робином Уильямсом в роли джина. Какая утрата! Когда мы записываем эту лекцию, его самоубийству нет и недели.

Его гениальность всегда проявлялась в чрезвычайной экзальтированности. Вы помните ту сцену, где Алладин трет лампу, после чего появляется джин и представляется? Даже сквозь анимацию ощущается его экзальтированность.

Джин: Привет, Алладин! Здорово, что ты пришел на наше шоу! [Уильямс подражает ведущему ТВ шоу] Можно звать тебя Ал? Или может, просто Дин? Как насчет Лэдди? [Уильямс пародирует ирландца]. Нет, похоже на «сюда, песик» [с присвистом, как в старом телесериале «Лэсси»]. Надо сказать, ты намного мельче моего прошлого хозяина.

Алладин: Подожди минуточку! Я твой хозяин?

Джин: Так точно! Этому можно научиться! [надевая на голову Алладина шляпу магистра] Что пожелаешь? [Имитируя арабский акцент] Внушительный как всегда [имитируя Арнольда Шварценеггера], один-единственный [помещая себя в форму куба, как захваченный инопланетянин из Супермена], давно не виденный, часто копируемый [имитирует чревовещателя с куклой], но так и не повторенный [Уильямс превращается в серию клонов – я насчитал 8], ДЖИН ИЗ ЛА-А-МПЫ! [Тут он превращается в Эда Салливана.]
Здесь и сейчас, прямо из лампы! Для вашего величайшего удовлетворения желаний! Спасибо, спасибо!

Съемочная бригада воспользовалась природной экзальтированностью Робина Уильямса. Они просто записали в студии несколько аудио трэков, и создали анимацию вокруг его импровизированного диалога. В течение фильма он очень похоже имитирует более 70 персонажей. На него просто невозможно смотреть!

Робин Уильямс был одаренным – это без вопросов. Также он страдал от СДВГ - синдрома дефицита внимания с гиперактивностью. Это может показаться очевидным. И он не одинок.

Пловец Майкл Фелпс, певец Джастин Тимберлейк, предприниматель сэр Ричард Брэнсон, светская львица Пэрис Хилтон, политический эксперт Джеймс Карвайл – у всех то же самое.
Давайте рассмотрим СДВГ в свете исполнительной функции. Должен признать, я с опаской подхожу к этому предмету. Ведь противоречивы даже его основы! Получить определение СДВГ так же сложно, как и для исполнительной функции. Можно заметить, что иногда вы слышите термин «СДВ/СДВГ». Многие ученые считают, что название должно быть просто СДВГ. СДВ, синдром дефицита внимания – это лишь подтип, когда ребенок менее гиперактивен, но более расфокусирован. Ну не важно.

Вот подходящая причина, по которой стоит беспокоиться, несмотря на противоречивые основы. СДВГ легко может стать самым распространенным заболеванием при развитии, которое только бывает в детстве. В зависимости от определения, это заболевание может охватывать более 5% всего человечества. Да, такова вот мировая статистика.

Большинство профессионалов по умственному здоровью согласны с несколькими основными характеристиками, несмотря на всю их неоднозначность. Вот частичный список из клиники Майо.

1. Сложности с концентрацией внимания
2. Частые проблемы в организационных задачах или деятельности
3. Частое забывание и потеря нужных вещей, типа книжек, карандашей, игрушек
4. Легко отвлекается
5. Часто ёрзает или извивается
6. Часто возникают проблемы с ожиданием своей очереди

Этот список должен показаться вам подозрительным. Похоже на проблему исполнительной функции, не так ли? Способность концентрироваться, а потом перемещать фокус занимает в ней важное место. У большинства людей с СДВГ здесь проблемы. Похоже, что в списке клиники Майо есть проблемы с рабочей памятью – частое забывание. Также есть проблемы и с контролем побуждений.

Частично СДВГ можно объяснить дефицитом исполнительной функции. И вам стоит беспокоиться, ведь его уровень достиг 5%.

В неврологии проведено достаточно сканирований, чтобы поддержать это заявление. У людей с диагнозом СДВГ определенных типов присутствует дисфункция фронтальной орбитальной коры. Это очень серьезно. Эта область связана с социальным торможением и контролем побуждений, как мы уже обсуждали. Вполне возможно, что те связи, которые обычно позволяют им контролировать остальные части мозга просто не связаны вместе подходящим образом у людей с этим расстройством.

У людей с другими типами СДВГ присутствует дисфункция дорсолатерального префронтального кортекса. И это тоже серьезно. Эта область связана со способностью уделять внимание определенным раздражителям. Также она участвует в планировании.
Исходя из нашего списка знаменитостей, вы можете быть очень успешны и с СДВГ. Но это может вас и тормозить. Еще одна причина полюбить – или хотя бы обратить внимание – на исполнительную функцию.

Меня часто спрашивают об истоках СДВГ, особенно когда я выступаю перед учителями. Обязательно возникает вопрос, является ли это реальным заболеванием, и если да, как на это смотрят ученые? Обычно их не радуют мои ответы, и я их не виню. Я говорю, что было бы здорово иметь данные получше, что-то бормочу о расплывчатости определения, и затем заявляю: «Не все
убеждены, что все формы СДВГ – на самом деле патологии. Некоторые могут быть просто культурными артефактами».

Частенько я жалею о том, что вообще раскрыл свой большой рот, потому что тогда мне приходится прояснять это громкое заявление, для чего приходится уходить в эволюционные спекуляции. Но я это делаю, и здесь также стоит поговорить об этом. Это отличный пример демонстрации того, как поиск истоков человеческого поведения напоминает поедание супа вилкой.

Обычно я говорю три вещи. Сначала я говорю: что интересно по поводу СДВГ – люди с этим расстройством обычно социально ответственны в отличие, скажем, от аутизма, где это часто бывает проблемой. Самая большая проблема с ними – они не могут усидеть на месте.

Второе, я предлагаю аудитории вернуться в наши времена Серенгети. Представить себе, как люди бродили маленькими группами, пытаясь выжить. Мир там был очень опасен – источники пищи либо убегали от вас, либо были погребены глубоко в земле; колодцы были менее скудными, чем полностью финансируемая исследовательская программа; прайды львов только и ждали вкусного бургера из человечинки.

Третье, я просил их представить роль в выживании того участника группы, который был социально компетентен, но не мог усидеть на месте. Он был в постоянном движении, возможно, постоянно отдаляясь от группы на несколько метров, или даже намного дальше. У такого поведения могли быть последствия вроде увеличения радиуса наблюдения для всей группы.

Возможно в своих путешествиях он видел огонь за холмом, или источник воды, или пищи, или львиный прайд. Он бежал обратно к группе и раз уж он социально ответственный, то сразу информировал об увиденном остальных участников. Могло ли быть преимущество для выживания, если группа наших предков имела бы в своем составе одного–двух таких разведчиков? Могло ли такое увеличение зоны наблюдений увеличить шансы группы на выживание? Если это так, надо ли нам найти ближайшего человека с СДВГ, пожать ему руку и поблагодарить за помощь в спасении наших эволюционных задниц очень много лет назад?
С этой точки зрения такая форма СДВГ не является патологией, это лишь культурный артефакт. Сложно исследовать патологии, если в некоторых случаях патологии может и не оказаться. Какой тип будет патологией, а какой – просто поведением, которое мы больше не используем? Вот почему я использую слово «типы» - в данный момент мы просто этого не знаем.

Эти неврологические сложности не означают, что мы можем отбросить это расстройство или избегать мощного позитивного воздействия, которое исполнительная функция конечно же оказывает на жизни людей. Понимая ее ценность, можно ли что-то сделать, чтобы развить навыки исполнительной функции? Как оказалось, ответом будет «да». Оставайтесь на связи. В следующей лекции я собираюсь рассказать об улучшении исполнительной функции. И мы не будем рассматривать кокаин для малышей – или волшебные снадобья.